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瘦肩膀及后背可通過(guò)肩背訓練、有氧運動(dòng)、飲食控制和姿勢調整等方式實(shí)現，需結合局部減脂與全身減脂共同作用。
1、肩背訓練針對性鍛煉三角肌、斜方肌等肌肉群，推薦動(dòng)作如啞鈴側平舉、俯身劃船，每周進(jìn)行3-4次力量訓練。
2、有氧運動(dòng)選擇游泳、跳繩等全身性運動(dòng)，每周150分鐘以上中等強度有氧幫助降低體脂率，減少背部脂肪堆積。
3、飲食控制減少精制碳水攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維比例，每日熱量缺口維持在300-500大卡為宜。
4、姿勢調整避免圓肩駝背等不良體態(tài)，使用站立辦公桌或設置久坐提醒，日常保持肩胛骨下沉收緊狀態(tài)。
需注意局部減脂無(wú)法單獨實(shí)現，建議配合體脂檢測定期評估效果，運動(dòng)前后做好肩關(guān)節熱身與拉伸。
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