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怎么克服緊張情緒

患者：女，27歲

病情描述:
怎么克服緊張情緒
共1個(gè)回答
楊樂(lè )金 副主任醫師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫院 三甲 心理科

克服緊張情緒可通過(guò)深呼吸訓練、漸進(jìn)式肌肉放松、認知行為調整、正念冥想等方式緩解。緊張情緒通常由壓力刺激、自我期望過(guò)高、社交恐懼、焦慮障礙等原因引起。

1、深呼吸訓練

緩慢腹式呼吸可激活副交感神經(jīng)，降低心率與血壓。每天重復進(jìn)行5分鐘，重點(diǎn)感受呼吸時(shí)腹部起伏。

2、肌肉放松

按頭頸肩順序交替收緊放松肌肉群，每次持續10秒。該方法通過(guò)阻斷緊張-疼痛循環(huán)改善軀體化癥狀。

3、認知調整

記錄引發(fā)焦慮的自動(dòng)思維，用客觀(guān)證據進(jìn)行辯駁。長(cháng)期練習可改變?yōu)碾y化認知模式，適用于演講恐懼等情況。

4、正念冥想

通過(guò)觀(guān)察呼吸或身體掃描培養當下覺(jué)察力，減少對負面情緒的過(guò)度反應。每天練習15分鐘可降低杏仁核敏感度。

日?？裳a充富含鎂元素的食物如香蕉堅果，避免攝入過(guò)量咖啡因。持續嚴重緊張伴心悸手抖時(shí)需心理科就診評估焦慮程度。

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