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如何鍛煉腰部力量改善腰痛

患者:女,33歲

病情描述:
如何鍛煉腰部力量改善腰痛
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王亮 副主任醫師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫院 三甲 骨科

鍛煉腰部力量改善腰痛可通過(guò)核心穩定性訓練、低強度有氧運動(dòng)、柔韌性練習和漸進(jìn)性抗阻訓練等方式實(shí)現。腰痛通常由肌肉勞損、腰椎間盤(pán)突出、骨質(zhì)疏松或姿勢不良等原因引起。

1、核心穩定性訓練

平板支撐和鳥(niǎo)狗式能增強腹橫肌與多裂肌,改善腰椎動(dòng)態(tài)穩定性。建議每周進(jìn)行3次,每次3組靜態(tài)保持20秒。

2、低強度有氧運動(dòng)

游泳和快走可促進(jìn)腰部血液循環(huán),水中浮力能減輕椎間盤(pán)壓力。每周150分鐘中等強度有氧運動(dòng)為宜。

3、柔韌性練習

貓牛式和仰臥抱膝拉伸可緩解豎脊肌緊張,增加腰椎活動(dòng)度。每個(gè)動(dòng)作保持15秒,重復進(jìn)行8次。

4、漸進(jìn)性抗阻訓練

臀橋和側平板能逐步提升豎脊肌耐力,使用彈力帶增加阻力時(shí)應從低強度開(kāi)始。

鍛煉時(shí)避免快速扭轉動(dòng)作,急性期疼痛需暫停訓練,建議在康復治療師指導下制定個(gè)性化方案,配合熱敷緩解肌肉緊張。

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