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青菜怎么吃功效最佳

患者：女，45歲

病情描述:
青菜怎么吃功效最佳
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

青菜可通過(guò)清炒、涼拌、焯水后快炒、搭配高維生素C食物等方式提升營(yíng)養吸收功效，主要與烹飪方式、搭配食材、食用時(shí)間、儲存方法等因素有關(guān)。

1、清炒

急火快炒能減少維生素C流失，油溫控制在160度以下可保留更多葉綠素，建議使用橄欖油或茶籽油等單不飽和脂肪酸含量高的油脂。

2、涼拌

洗凈后直接涼拌可最大限度保留水溶性維生素，搭配檸檬汁或醋能提高鐵元素吸收率，適合菠菜、油麥菜等葉片較嫩的品種。

3、焯水快炒

沸水焯燙30秒后立即過(guò)冷水，能去除草酸同時(shí)保留脆嫩口感，特別適合草酸含量高的莧菜、空心菜，后續快炒時(shí)間不超過(guò)1分鐘。

4、搭配維C

與西紅柿、青椒等高維生素C食材同食，可使青菜中的非血紅素鐵吸收率提升2-3倍，建議采用分階段投放的烹飪順序。

選擇顏色深綠的新鮮蔬菜，避免長(cháng)時(shí)間浸泡或過(guò)度烹飪，每日攝入量控制在300-500克，特殊人群需根據醫囑調整食用方式。

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