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焦慮性失眠怎樣入睡

患者：男，46歲

病情描述:
焦慮性失眠怎樣入睡

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王志學(xué) 主任醫師去掛號: 山東省立醫院 三甲 中醫科

焦慮性失眠可通過(guò)放松訓練、調整睡眠環(huán)境、限制咖啡因攝入、認知行為療法等方式改善。焦慮性失眠通常由心理壓力、不良睡眠習慣、神經(jīng)遞質(zhì)失衡、慢性疾病等因素引起。

1、放松訓練：

漸進(jìn)式肌肉放松或腹式呼吸可降低交感神經(jīng)興奮性，減輕入睡前的軀體緊張感。建議睡前進(jìn)行10分鐘正念冥想。

2、環(huán)境調整：

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線(xiàn)。床墊硬度需符合脊柱生理曲度，枕頭高度以8-12厘米為宜。

3、咖啡因限制：

午后避免飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品。每日咖啡因總量不超過(guò)400毫克，相當于2杯美式咖啡。

4、認知療法：

通過(guò)睡眠日記記錄錯誤認知，如過(guò)度關(guān)注入睡時(shí)間。專(zhuān)業(yè)心理治療可糾正災難化思維，重建睡眠信心。

睡前2小時(shí)避免劇烈運動(dòng)，可飲用溫牛奶或小米粥。若癥狀持續超過(guò)1個(gè)月，建議至精神心理科進(jìn)行多導睡眠監測。

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