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減腰部脂肪最有效的運動(dòng)

患者：男，52歲

病情描述:
減腰部脂肪最有效的運動(dòng)
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畢葉 副主任醫師 去掛號
山東省立醫院 三甲 內分泌科

減腰部脂肪最有效的運動(dòng)有卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、騎自行車(chē)等。這些運動(dòng)能針對性強化核心肌群，促進(jìn)局部脂肪代謝。

1、卷腹

仰臥屈膝收緊腹部，通過(guò)脊柱逐節卷起鍛煉腹直肌。每天重復進(jìn)行可增強腹部肌肉耐力，幫助減少內臟脂肪堆積。

2、平板支撐

肘撐地面保持身體直線(xiàn)，靜態(tài)收縮核心肌群。該動(dòng)作能同時(shí)激活腹橫肌和腹斜肌，改善腰部線(xiàn)條。

3、俄羅斯轉體

坐姿扭轉軀干帶動(dòng)啞鈴或藥球左右移動(dòng)。旋轉動(dòng)作可重點(diǎn)刺激腹外斜肌，消除腰側贅肉。

4、騎自行車(chē)

仰臥模擬蹬車(chē)動(dòng)作，雙腿交替屈伸。有氧結合核心訓練的模式能同步消耗腰腹部皮下脂肪。

建議每周進(jìn)行4-5次訓練，每次20-30分鐘，配合低糖高蛋白飲食可提升減脂效果。運動(dòng)前后做好熱身拉伸，避免腰部損傷。

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