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怎么樣才能快速減肥十斤

患者：女，53歲

病情描述:
怎么樣才能快速減肥十斤
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

快速減重10斤可通過(guò)飲食控制、有氧運動(dòng)、力量訓練、行為調整等方式實(shí)現，需結合個(gè)體基礎代謝率與健康狀況制定計劃。

1、飲食控制

減少精制碳水攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維比例，采用間歇性斷食法控制熱量窗口，每日熱量缺口建議維持在500-750大卡。

2、有氧運動(dòng)

每周進(jìn)行150分鐘以上中高強度有氧運動(dòng)，如游泳、跳繩、爬樓梯等，運動(dòng)時(shí)心率維持在最大心率的60%-80%區間。

3、力量訓練

每周3次抗阻訓練可增加肌肉量，提升基礎代謝率，推薦深蹲、硬拉、臥推等復合動(dòng)作，每次訓練覆蓋主要肌群。

4、行為調整

建立規律的睡眠周期，減少壓力激素分泌，使用小餐盤(pán)控制食量，記錄飲食日記增強行為監控。

減重期間每日飲水量應達到2000毫升以上，避免極端節食導致代謝損傷，建議在營(yíng)養師指導下制定個(gè)性化方案，體重下降速率以每周1-2斤為宜。

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