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瘦腰的最快方法運動(dòng)

患者:女,52歲

病情描述:
瘦腰的最快方法運動(dòng)
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趙蕾 副主任醫師 去掛號
首都醫科大學(xué)宣武醫院 三甲 內分泌科

瘦腰的最快方法運動(dòng)主要有卷腹、俄羅斯轉體、平板支撐、仰臥抬腿等。這些運動(dòng)能針對腹部肌肉群進(jìn)行高效鍛煉,結合有氧運動(dòng)效果更佳。

1、卷腹

平躺屈膝,雙手交叉于胸前,用腹部力量抬起上背部。該動(dòng)作直接刺激腹直肌,需保持腰部貼地避免頸椎受力。

2、俄羅斯轉體

坐姿屈膝懸空,手持重物左右轉體??蓮娀剐奔?,注意控制速度防止慣性代償,初學(xué)時(shí)可雙腳著(zhù)地降低難度。

3、平板支撐

肘撐地面形成身體直線(xiàn),收緊核心肌群保持靜態(tài)。能全面提升腰腹穩定性,建議從30秒逐步增加時(shí)長(cháng)。

4、仰臥抬腿

仰臥后雙腿并攏緩慢上抬至90度。主要鍛煉下腹部,下落時(shí)保持腿部懸空可增強持續張力。

建議每周進(jìn)行4-5次訓練,每組動(dòng)作12-15次,搭配慢跑或跳繩等有氧運動(dòng),同時(shí)控制精制碳水攝入以降低體脂率。

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