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瘦大腿最好的6個(gè)動(dòng)作

患者：女，50歲

病情描述:
瘦大腿最好的6個(gè)動(dòng)作
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錢(qián)瑾 副主任醫師 去掛號
中國醫學(xué)科學(xué)院整形外科醫院 三甲 整形外科

瘦大腿可通過(guò)深蹲、側臥抬腿、弓步蹲、臀橋、開(kāi)合跳、靠墻靜蹲等動(dòng)作實(shí)現，需結合飲食控制和有氧運動(dòng)增強效果。

1、深蹲

雙腳與肩同寬下蹲至大腿與地面平行，主要鍛煉股四頭肌和臀大肌，注意膝蓋不超過(guò)腳尖。

2、側臥抬腿

側臥單腿緩慢上抬至45度，針對大腿外側肌群，每組15-20次交替進(jìn)行。

3、弓步蹲

單腿向前跨步下蹲，前腿膝蓋呈90度，后腿膝蓋接近地面，有效緊實(shí)大腿前側與后側肌肉。

4、臀橋

仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線(xiàn)，強化大腿后側腘繩肌，保持頂峰收縮2秒。

5、開(kāi)合跳

跳躍時(shí)雙腿外展內收，通過(guò)爆發(fā)力訓練消耗大腿脂肪，建議30秒為一組。

6、靠墻靜蹲

背部貼墻屈膝至大腿與地面平行，靜態(tài)保持30秒以上，可增強大腿肌肉耐力。

建議每周訓練3-4次，配合低脂高蛋白飲食，避免運動(dòng)后立即進(jìn)食高糖食物。初次練習需注意動(dòng)作規范以防膝關(guān)節損傷。

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