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瘦大腿的8個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作

患者：女，46歲

病情描述:
瘦大腿的8個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作
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高峰 副主任醫師 去掛號
山東省立醫院 三甲 整形美容外科

瘦大腿可通過(guò)側臥抬腿、深蹲、弓步蹲、臀橋、仰臥開(kāi)合腿、靠墻靜蹲、坐姿抬腿、站姿后踢腿等8個(gè)動(dòng)作實(shí)現，需結合飲食與有氧運動(dòng)增強效果。

1、側臥抬腿：

側臥單側腿伸直上抬，鍛煉大腿外側肌群，每組15次換邊。

2、深蹲：

雙腳與肩同寬下蹲至大腿平行地面，強化股四頭肌和臀部，注意膝蓋不超過(guò)腳尖。

3、弓步蹲：

單腿向前跨步下蹲，兩膝呈90度，交替進(jìn)行可緊致大腿前后側肌肉。

4、臀橋：

仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線(xiàn)，激活大腿后側腘繩肌，保持頂峰收縮2秒。

5、仰臥開(kāi)合腿：

平躺雙腿垂直上舉后向兩側打開(kāi)，針對大腿內側贅肉，控制動(dòng)作速度。

6、靠墻靜蹲：

背部貼墻屈膝保持90度，靜態(tài)發(fā)力可提升大腿耐力，維持30秒起。

7、坐姿抬腿：

坐椅前沿伸直單腿懸停，孤立鍛煉股四頭肌，避免腰部代償。

8、站姿后踢腿：

扶墻單腿向后上方踢出，拉伸大腿前側同時(shí)收緊后側肌群。

建議每周訓練3-4次，配合慢跑、游泳等有氧運動(dòng)及高蛋白飲食，避免訓練后立即進(jìn)食高糖食物。

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