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瘦20斤減肥方法

患者：女，42歲

病情描述:
瘦20斤減肥方法
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

瘦20斤可通過(guò)調整飲食結構、增加運動(dòng)量、行為干預、醫療輔助等方式實(shí)現。減重需循序漸進(jìn)，避免極端節食或過(guò)度運動(dòng)。

1、飲食調整

減少精制碳水攝入，用全谷物替代白米白面；增加優(yōu)質(zhì)蛋白比例，選擇雞胸肉、魚(yú)類(lèi)、豆制品；每日攝入500克以上非淀粉類(lèi)蔬菜，控制食用油每日不超過(guò)25克。

2、運動(dòng)管理

每周進(jìn)行150分鐘以上中等強度有氧運動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車(chē)；結合抗阻訓練每周2-3次，重點(diǎn)鍛煉大肌群；日常增加非運動(dòng)消耗，如站立辦公、步行通勤。

3、習慣重塑

記錄每日飲食和運動(dòng)情況，建立可視化數據；保證7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，避免熬夜；管理進(jìn)餐環(huán)境，使用小號餐具控制單次進(jìn)食量。

4、醫學(xué)監督

嚴重肥胖者可考慮在醫生指導下使用奧利司他、利拉魯肽等藥物；BMI超過(guò)32.5合并代謝疾病時(shí)，評估是否適合胃袖狀切除術(shù)等代謝手術(shù)。

建議每周減重不超過(guò)1公斤，定期監測體脂率等指標，女性需保證每日不低于1200千卡基礎熱量攝入，避免引發(fā)月經(jīng)紊亂等健康問(wèn)題。

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