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消除緊張的方法

患者：男，21歲

病情描述:
消除緊張的方法
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崔界峰 副主任醫師 去掛號
北京回龍觀(guān)醫院 三甲 心理咨詢(xún)科

消除緊張可通過(guò)深呼吸訓練、漸進(jìn)性肌肉放松、正念冥想、心理咨詢(xún)等方式緩解。緊張情緒通常由壓力刺激、睡眠不足、焦慮障礙、甲狀腺功能亢進(jìn)等原因引起。

1、深呼吸訓練

腹式呼吸能激活副交感神經(jīng)，緩解軀體緊張反應。每天重復進(jìn)行5分鐘緩慢深呼吸，吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)收縮腹肌。

2、肌肉放松

按頭頸肩順序交替收緊放松肌群，每次維持10秒后放松。漸進(jìn)性放松訓練可降低皮質(zhì)醇水平，改善肢體僵硬癥狀。

3、正念冥想

通過(guò)專(zhuān)注當下呼吸或身體感受打斷焦慮思維循環(huán)。每日10分鐘正念練習能減少杏仁核過(guò)度激活，適用于慢性緊張人群。

4、心理咨詢(xún)

認知行為療法可糾正災難化思維模式，系統脫敏治療適用于特定場(chǎng)景緊張。持續緊張伴心悸手抖需排查焦慮癥或甲亢可能。

規律作息結合有氧運動(dòng)有助于調節自主神經(jīng)功能，必要時(shí)可在醫生指導下短期使用勞拉西泮、帕羅西汀等抗焦慮藥物。

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