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減小腹最有效的鍛煉

病情描述:
減小腹最有效的鍛煉
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李海東 副主任醫(yī)師
中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院整形外科醫(yī)院 三甲 整形外科

減小腹最有效的方法有卷腹、平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥抬腿等鍛煉方式,配合有氧運(yùn)動(dòng)效果更佳。

1、卷腹

卷腹能針對(duì)性強(qiáng)化腹直肌,動(dòng)作要領(lǐng)為仰臥屈膝,用腹部力量帶動(dòng)上半身抬起。建議每組15-20次,重復(fù)進(jìn)行3組。

2、平板支撐

平板支撐可激活核心肌群,保持身體呈直線姿勢(shì)支撐。初期可堅(jiān)持30秒,逐步延長(zhǎng)至2分鐘。

3、俄羅斯轉(zhuǎn)體

坐姿扭轉(zhuǎn)軀干的俄羅斯轉(zhuǎn)體能鍛煉腹斜肌,配合啞鈴可增加強(qiáng)度。建議左右交替各20次為一組。

4、仰臥抬腿

仰臥抬腿通過(guò)下肢對(duì)抗重力訓(xùn)練下腹部,注意保持腰部貼地。每組抬腿15次,完成3組。

建議每周鍛煉4-5次,結(jié)合慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng),并控制精制碳水化合物攝入以達(dá)到最佳減脂效果。

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