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如何消除緊張恐懼

患者:女,23歲

病情描述:
我過(guò)兩天要上臺演講,太緊張,以至于黑天睡不著(zhù),如何消除緊張恐懼?
共1個(gè)回答
徐欣 副主任醫師 去掛號
中國中醫科學(xué)院廣安門(mén)醫院 三甲 心理科

消除緊張恐懼可通過(guò)深呼吸訓練、漸進(jìn)式肌肉放松、認知行為調整、藥物輔助等方式緩解。緊張恐懼通常由心理壓力、環(huán)境刺激、焦慮障礙、創(chuàng )傷后應激障礙等原因引起。

1、深呼吸訓練

緩慢的腹式呼吸能激活副交感神經(jīng),降低心率與血壓。每天重復進(jìn)行5分鐘深呼吸練習,尤其在緊張感出現時(shí)立即使用。

2、肌肉放松

從腳趾到頭部逐步收縮再放松肌肉群,每次持續10秒。這種漸進(jìn)式放松有助于阻斷身體的緊張反應鏈條。

3、認知調整

識別并修正災難化思維,用客觀(guān)事實(shí)替代過(guò)度擔憂(yōu)。記錄引發(fā)恐懼的具體想法并進(jìn)行邏輯性質(zhì)疑。

4、藥物輔助

嚴重焦慮可遵醫囑使用選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑如帕羅西汀、舍曲林,或短期應用苯二氮?類(lèi)藥物如阿普唑侖。藥物需配合心理治療。

規律進(jìn)行有氧運動(dòng),保持充足睡眠,限制咖啡因攝入,這些生活方式調整能增強情緒調節能力。持續癥狀超過(guò)兩周建議尋求心理科專(zhuān)業(yè)幫助。

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