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孕期凱格爾運(yùn)動(dòng)怎么做

病情描述:
懷孕五個(gè)2多月了,一直上班,但是聽(tīng)說(shuō)不運(yùn)動(dòng)的話是不好的,想了解孕期凱格爾運(yùn)動(dòng)怎么做
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周丹 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 婦產(chǎn)科

孕期凱格爾運(yùn)動(dòng)可通過(guò)調(diào)整姿勢(shì)、收縮盆底、保持節(jié)奏、結(jié)合呼吸四種方式正確進(jìn)行,有助于增強(qiáng)盆底肌力量并預(yù)防尿失禁

1、調(diào)整姿勢(shì)

選擇仰臥位或站姿,雙膝微屈放松,背部緊貼支撐面避免腰部懸空,確保腹部與臀部肌肉不代償發(fā)力。

2、收縮盆底

想象中斷排尿時(shí)的肌肉收縮感,向上向內(nèi)收緊會(huì)陰部肌肉,避免同時(shí)收縮大腿或腹部肌肉,每次收縮持續(xù)3-5秒。

3、保持節(jié)奏

每組收縮后完全放松肌肉10秒,每日重復(fù)10-15次為一組,根據(jù)孕周逐漸增加至每天3-4組,避免過(guò)度疲勞。

4、結(jié)合呼吸

收縮時(shí)緩慢呼氣,放松時(shí)自然吸氣,呼吸節(jié)奏與動(dòng)作同步,可減少腹壓波動(dòng)對(duì)子宮的影響。

孕中晚期需避免仰臥位運(yùn)動(dòng),若出現(xiàn)宮縮或不適立即停止,建議在專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下根據(jù)個(gè)體情況調(diào)整訓(xùn)練方案。

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