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怎么吃方便面比較健康？

患者：男，33歲

病情描述:
我真的翰喜歡吃方便面，但是又怕有害健康，怎么吃方便面比較健康？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

方便面可以通過(guò)調整烹飪方式、搭配食材等方法相對健康地食用。主要有選擇非油炸面餅、減少調料包用量、搭配蔬菜蛋白質(zhì)、避免重復食用、控制食用頻率等方式。

1、選擇非油炸面餅

非油炸方便面采用熱風(fēng)干燥工藝，脂肪含量比油炸面餅低一半以上。購買(mǎi)時(shí)可查看包裝營(yíng)養成分表，選擇脂肪含量每100克不超過(guò)10克的產(chǎn)品。這類(lèi)面餅保留了小麥粉的蛋白質(zhì)和碳水化合物，但減少了飽和脂肪酸的攝入，對心血管負擔較小。

2、減少調料包用量

方便面調料包含有大量鈉和食品添加劑，單包含鈉量往往超過(guò)每日推薦攝入量的50%。建議只使用三分之一到半包調料，或改用自制調料?？捎蒙倭葵}、醬油搭配香菇粉、蝦皮粉等天然鮮味料，既能提鮮又可減少亞硝酸鹽等添加劑攝入。

3、搭配蔬菜蛋白質(zhì)

煮面時(shí)加入菠菜、油菜等綠葉蔬菜，或胡蘿卜、玉米等根莖類(lèi)蔬菜，可補充膳食纖維和維生素。同時(shí)搭配水煮蛋、雞胸肉、豆腐等優(yōu)質(zhì)蛋白，能提高餐食營(yíng)養均衡性。蔬菜中的維生素C還有助于促進(jìn)面餅中鐵元素的吸收。

4、避免重復食用

方便面湯中溶解了大量面餅表面的淀粉和油脂，反復煮面會(huì )導致湯變渾濁粘稠，增加消化負擔。建議第一遍煮面后將水倒掉，用新燒開(kāi)的水二次沖泡，可減少約30%的油脂攝入。煮面時(shí)間控制在3分鐘內，避免過(guò)度糊化。

5、控制食用頻率

健康成年人每周食用方便面不宜超過(guò)2次，兒童、孕婦及慢性病患者更應嚴格控制。長(cháng)期單一食用可能導致維生素缺乏、鈉攝入超標等問(wèn)題?？蛇x擇在時(shí)間緊張時(shí)作為臨時(shí)替代主食，避免形成依賴(lài)。

食用方便面時(shí)可搭配獼猴桃、草莓等富含維生素C的水果，幫助分解面食中的亞硝酸鹽。餐后適量運動(dòng)促進(jìn)代謝，避免久坐。儲存時(shí)注意干燥通風(fēng)，開(kāi)封后盡快食用。若需長(cháng)期替代正餐，建議咨詢(xún)營(yíng)養師制定個(gè)性化膳食方案，通過(guò)復合維生素補充劑預防營(yíng)養素缺乏。

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