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大米的營(yíng)養成分及其功效有哪些？

患者：女，36歲

病情描述:
我們日常生活中都以大米為主食，又名粳米，有“米中之冠”的美稱(chēng)，無(wú)論是家庭用餐還是去餐館，米飯都是必不可少的，它們的主要營(yíng)養成分有哪些？
共1個(gè)回答
楊松 主任醫師 去掛號
湖北省中山醫院 三甲 皮膚科

大米的主要營(yíng)養成分包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、少量脂肪、B族維生素及礦物質(zhì)，具有提供能量、維持胃腸功能、輔助調節血糖等功效。

1、碳水化合物

大米中約75%為碳水化合物，以淀粉為主。淀粉在消化過(guò)程中逐漸分解為葡萄糖，為人體活動(dòng)提供持續能量。精白米淀粉含量更高，升糖速度較快；糙米因保留胚芽和麩皮，含有更多抗性淀粉，有助于延緩血糖上升。

2、植物蛋白

每100克大米含蛋白質(zhì)6-7克，雖不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，但與其他谷物搭配可提高蛋白質(zhì)利用率。大米蛋白致敏性低，適合作為嬰幼兒輔食基礎原料。發(fā)酵米制品如米糕還能增加部分必需氨基酸含量。

3、B族維生素

糙米富含維生素B1、B6和煙酸，這些營(yíng)養素參與能量代謝和神經(jīng)系統功能。維生素B1缺乏可能導致腳氣病，適量食用糙米可幫助預防。精加工會(huì )使B族維生素損失較多，建議搭配豆類(lèi)或肉類(lèi)補充。

4、膳食纖維

糙米膳食纖維含量是精白米的6倍，主要存在于米糠層?？扇苄岳w維能延緩胃排空，不可溶性纖維促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。長(cháng)期食用糙米有助于改善便秘，但胃腸功能較弱者需逐步適應以避免腹脹。

5、礦物質(zhì)元素

大米含有磷、鎂、鋅等礦物質(zhì)，胚芽部分尤其豐富。磷參與骨骼形成，鎂有助于肌肉放松，鋅支持免疫功能。通過(guò)浸泡或發(fā)酵處理能提高礦物質(zhì)的生物利用率，但淘洗過(guò)度會(huì )導致?tīng)I養流失。

建議將大米作為主食搭配雜糧食用，成年人每日攝入量控制在200-300克為宜。選擇糙米時(shí)可提前浸泡2小時(shí)縮短烹煮時(shí)間，消化功能較差者可選擇半糙米過(guò)渡。避免反復淘洗或過(guò)度蒸煮，烹調時(shí)加入少量醋有助于保留維生素。特殊人群如糖尿病患者應注意控制精白米攝入比例，妊娠期女性可增加胚芽米補充葉酸。

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