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熬夜者飲食上該怎樣做

患者：男，42歲

病情描述:
我從事研究類(lèi)工作，最近經(jīng)常熬夜，對于熬夜者飲食上該怎樣做？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

熬夜者飲食上應注重營(yíng)養均衡與易消化，可選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素B族、抗氧化物質(zhì)的食物，避免高糖高脂飲食。主要有少量多餐、補充水分、增加全谷物攝入、適量堅果、限制咖啡因等原則。

1、少量多餐

熬夜時(shí)胃腸功能減弱，建議將三餐拆分為4-5次進(jìn)食，每次攝入200-300千卡食物?？蛇x擇無(wú)糖酸奶搭配燕麥片、蒸蛋羹配全麥面包等組合，避免一次性大量進(jìn)食加重消化負擔。夜間加餐優(yōu)先選擇溫熱的流質(zhì)或半流質(zhì)食物，如小米南瓜粥、低脂牛奶等。

2、補充水分

熬夜會(huì )導致隱性脫水，每小時(shí)應補充100-150毫升溫水，可交替飲用淡蜂蜜水或淡鹽水。避免含糖飲料及酒精，可適量飲用枸杞菊花茶等草本茶飲。若需提神，建議用檸檬片泡水替代咖啡，既能補充維生素C又不會(huì )過(guò)度刺激神經(jīng)。

3、增加全谷物

選擇糙米、燕麥、蕎麥等全谷物作為主食，其富含的B族維生素可幫助能量代謝。推薦將藜麥與白米按1:3比例混合煮飯，或用紫薯替代部分主食。避免精制碳水化合物如白面包、餅干等可能引起血糖波動(dòng)的食物。

4、適量堅果

核桃、杏仁等堅果含有的ω-3脂肪酸和維生素E具有神經(jīng)保護作用，每次攝入15-20克為宜?？蓪怨c無(wú)糖酸奶混合食用，或選擇原味堅果醬涂抹全麥餅干。需注意避免鹽焗、糖漬等加工堅果，防止鈉和添加糖攝入過(guò)量。

5、限制咖啡因

咖啡因攝入應控制在每日200毫克以?xún)?，約相當于2小杯美式咖啡。建議將咖啡集中在熬夜前半段飲用，避免睡前4小時(shí)攝入?？筛挠媚ú?、人參烏龍茶等低咖啡因飲品替代，這些飲品中的茶氨酸有助于緩解焦慮情緒。

長(cháng)期熬夜者需定期監測血壓血糖，每日保證30分鐘中低強度運動(dòng)如快走或瑜伽，睡前2小時(shí)避免使用電子設備?？蛇m量補充復合維生素B片劑和維生素D制劑，但須在醫師指導下使用。建立固定作息周期，即使熬夜次日也應按時(shí)起床，午休控制在30分鐘內以維持生物鐘穩定。

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