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成年人每天應攝入300-500克蔬菜，深色蔬菜需占總量一半以上。蔬菜富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，有助于維持腸道健康、控制體重及預防慢性病。

蔬菜攝入量需根據個(gè)體需求調整。普通健康人群每日300克蔬菜可滿(mǎn)足基礎營(yíng)養供給，相當于兩小碗熟菜或三份拳頭大小的生菜。深色蔬菜如菠菜、西蘭花、胡蘿卜等含有更豐富的β-胡蘿卜素和葉酸，建議每日至少攝入150克。胃腸道功能較弱者可選擇瓜茄類(lèi)等低纖維蔬菜，分次少量食用。孕期女性需增加葉菜類(lèi)攝入至400克以上，補充葉酸和鐵元素。兒童按年齡調整分量，2-3歲幼兒需100-200克，學(xué)齡前兒童200-300克，烹飪時(shí)需切碎便于消化。老年人可適當增加至400克，優(yōu)先選擇易咀嚼的茄果類(lèi)和菌菇類(lèi)。

選擇不同種類(lèi)蔬菜搭配食用能獲取更全面的營(yíng)養素。葉菜類(lèi)提供葉酸和維生素K，十字花科蔬菜含硫化物有助于抗氧化，根莖類(lèi)富含鉀元素調節血壓。建議每餐搭配2-3種蔬菜，采用蒸煮、快炒等低溫烹飪方式保留營(yíng)養。外出就餐時(shí)可要求增加蔬菜比例，或用圣女果、黃瓜條作為加餐。注意高草酸蔬菜如菠菜需焯水后食用，痛風(fēng)患者需控制香菇等高嘌呤蔬菜攝入量。長(cháng)期蔬菜攝入不足可能導致便秘、免疫力下降等問(wèn)題，可通過(guò)蔬菜汁或混合果蔬泥臨時(shí)補充。