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減肥可通過(guò)控制飲食、增加運動(dòng)、調整生活習慣、合理用藥等方式實(shí)現?？茖W(xué)減重需要結合能量負平衡與營(yíng)養均衡，避免極端節食。

1、控制飲食

減少精制碳水攝入，用全谷物替代白米白面；增加優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、魚(yú)蝦的攝入比例；每日蔬菜水果不少于500克，優(yōu)先選擇低升糖指數食材。

2、增加運動(dòng)

每周進(jìn)行150分鐘以上中等強度有氧運動(dòng)，如快走、游泳；結合抗阻訓練每周2-3次，幫助增加肌肉量提升基礎代謝率。

3、調整習慣

保持規律作息避免熬夜，每日飲水1500-2000毫升；采用小餐盤(pán)控制單次進(jìn)食量，細嚼慢咽延長(cháng)進(jìn)食時(shí)間至20分鐘以上。

4、合理用藥

在醫生指導下可考慮奧利司他膠囊、利拉魯肽注射液等藥物輔助治療，但需配合生活方式干預，不可單獨依賴(lài)藥物減重。

減肥期間建議記錄每日飲食運動(dòng)情況，定期監測體脂率變化，遇到平臺期可咨詢(xún)營(yíng)養師調整方案，避免長(cháng)期過(guò)度限制熱量攝入。