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吃哪些食物能夠攝入鎂呢？

患者：男，28歲

病情描述:
我聽(tīng)說(shuō)只要多攝入鎂就可以控制血壓，那吃哪些食物能夠攝入鎂呢？
共1個(gè)回答
胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

富含鎂的食物主要有綠葉蔬菜、堅果種子、全谷物、豆類(lèi)、魚(yú)類(lèi)等。鎂是維持神經(jīng)肌肉功能和骨骼健康的重要礦物質(zhì)，日常飲食中適量攝入這些食物有助于補充鎂元素。

一、綠葉蔬菜

菠菜、羽衣甘藍、甜菜葉等深色綠葉蔬菜含有豐富的鎂元素。每100克煮熟的菠菜可提供約80毫克鎂，同時(shí)富含維生素K和葉酸。建議焯水后涼拌或清炒，避免長(cháng)時(shí)間高溫烹調導致?tīng)I養流失。

二、堅果種子

杏仁、腰果、南瓜籽、亞麻籽等堅果種子類(lèi)食物是鎂的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。30克杏仁約含80毫克鎂，還含有健康脂肪和維生素E?？芍苯幼鳛榱闶呈秤?，或加入燕麥、酸奶中增加口感，但需注意控制每日攝入量在20-30克。

三、全谷物

糙米、燕麥、蕎麥等全谷物中鎂含量顯著(zhù)高于精制谷物。每100克糙米含約40毫克鎂，同時(shí)提供膳食纖維和B族維生素。建議用全谷物替代部分精米白面，煮飯前充分浸泡可提高礦物質(zhì)吸收率。

四、豆類(lèi)

黑豆、鷹嘴豆、扁豆等豆類(lèi)不僅富含植物蛋白，每100克煮熟的黑豆還可提供約60毫克鎂。豆類(lèi)中的植酸可能影響鎂吸收，建議提前浸泡12小時(shí)并倒掉浸泡水，采用高壓燉煮方式烹調。

五、魚(yú)類(lèi)

三文魚(yú)、鯖魚(yú)等深海魚(yú)類(lèi)每100克含30-50毫克鎂，同時(shí)提供優(yōu)質(zhì)蛋白和Omega-3脂肪酸。推薦采用清蒸、烤箱低溫烤制等烹調方式，每周食用2-3次，每次100-150克為宜。

除上述食物外，牛油果、黑巧克力、香蕉等也含有一定量鎂元素。建議保持多樣化飲食，避免長(cháng)期偏食。對于存在鎂缺乏癥狀如肌肉痙攣、疲勞者，應在醫生指導下確定是否需要補充劑。烹飪時(shí)注意減少煎炸，選擇蒸煮等低溫加工方式有助于保留食物中的鎂。特殊人群如腎功能不全者需控制高鎂食物攝入量。

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