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富含維生素E有哪些食物？

患者：男，34歲

病情描述:
醫生叫我補充富含維生素E的食物，都有哪些食物富含維生素E？
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胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

富含維生素E的食物主要有堅果類(lèi)、植物油、綠葉蔬菜、水果和谷物等。維生素E是一種脂溶性維生素，具有抗氧化作用，有助于保護細胞膜免受自由基的損害。

1、堅果類(lèi)

堅果類(lèi)食物是維生素E的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，如杏仁、榛子、核桃和松子等。杏仁每100克約含26毫克維生素E，榛子約為15毫克。堅果還富含健康脂肪和蛋白質(zhì)，適量食用有助于心血管健康。但需注意控制攝入量，避免熱量過(guò)高。

2、植物油

植物油中維生素E含量較高，如小麥胚芽油、葵花籽油、玉米油和橄欖油等。小麥胚芽油每100克約含149毫克維生素E，是日常飲食中補充維生素E的高效選擇。植物油適合用于涼拌或低溫烹飪，高溫加熱可能破壞部分營(yíng)養成分。

3、綠葉蔬菜

菠菜、西蘭花、羽衣甘藍等綠葉蔬菜含有一定量的維生素E。每100克菠菜約含2毫克維生素E，同時(shí)富含葉酸、鐵和膳食纖維。綠葉蔬菜建議快速焯水后食用，可減少營(yíng)養流失，并提高脂溶性維生素的吸收率。

4、水果

鱷梨、獼猴桃、芒果等水果含有維生素E。一個(gè)中等大小的鱷梨約含4毫克維生素E，同時(shí)提供健康單不飽和脂肪酸。水果中的維生素E與維生素C協(xié)同作用，可增強抗氧化效果。建議直接食用新鮮水果，避免榨汁導致膳食纖維損失。

5、谷物

全谷物如小麥胚芽、糙米和燕麥含有維生素E。小麥胚芽每100克約含21毫克維生素E，是谷物中含量最高的選擇。全谷物還提供B族維生素和膳食纖維，建議替代部分精制谷物作為主食。烹飪時(shí)避免過(guò)度加工，以保留營(yíng)養成分。

日常飲食中可通過(guò)多樣化食物搭配獲取充足維生素E，如用植物油涼拌綠葉蔬菜、在早餐燕麥中加入堅果碎等。維生素E耐熱性較差，建議采用低溫烹飪方式。對于特殊人群如孕婦或消化吸收障礙者，可在醫生指導下評估是否需要補充劑。保持均衡飲食，避免單一食物過(guò)量攝入，同時(shí)配合富含維生素C的食物可增強抗氧化效果。

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