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蔬菜烹飪哪些營(yíng)養會(huì )流失？

患者：女，35歲

病情描述:
我每天都吃蔬菜，最近才聽(tīng)說(shuō)蔬菜加熱后營(yíng)養會(huì )流失，主要會(huì )流失哪些營(yíng)養？
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胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

蔬菜烹飪過(guò)程中容易流失的營(yíng)養主要有水溶性維生素、部分礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)。烹飪方式、溫度和時(shí)間直接影響營(yíng)養保留程度，常見(jiàn)流失的營(yíng)養包括維生素C、B族維生素、鉀、鎂以及多酚類(lèi)物質(zhì)。

1、維生素C

維生素C對熱敏感且易溶于水，長(cháng)時(shí)間高溫烹飪會(huì )導致大量流失。焯水時(shí)維生素C損失可達50%以上，快炒或微波加熱能保留較多。菠菜、青椒等富含維生素C的蔬菜建議縮短加熱時(shí)間，焯水時(shí)水量充足可減少溶解流失。

2、B族維生素

維生素B1、B2、葉酸等水溶性維生素在煮燉過(guò)程中易滲出到湯汁中。蒸制比水煮保留率更高，如西蘭花蒸5分鐘可保留80%以上葉酸。烹飪時(shí)保留湯汁或連湯食用有助于減少損失。

3、鉀元素

鉀離子易溶于水，切塊浸泡或長(cháng)時(shí)間水煮會(huì )導致鉀元素大量流失。土豆切塊后浸泡1小時(shí)可損失30%鉀，帶皮蒸煮能更好保留。根莖類(lèi)蔬菜建議采用少水快煮或烘烤方式。

4、多酚類(lèi)物質(zhì)

茄子、紫甘藍等富含的花青素、類(lèi)黃酮在堿性環(huán)境和長(cháng)時(shí)間加熱下易分解。急火快炒比燉煮更能保留抗氧化活性，添加酸性調料如檸檬汁可增強穩定性。

5、硫苷類(lèi)物質(zhì)

十字花科蔬菜中的蘿卜硫素等抗癌成分，在切碎后接觸空氣和高溫時(shí)易被破壞。建議現切現烹，蒸制3-5分鐘可激活酶解產(chǎn)生有益物質(zhì)，過(guò)度烹飪則會(huì )導致失效。

選擇適宜烹飪方式能最大限度保留蔬菜營(yíng)養。急火快炒、隔水蒸、微波加熱等短時(shí)處理方法優(yōu)于長(cháng)時(shí)間燉煮；先洗后切、減少浸泡時(shí)間、保留湯汁可降低水溶性營(yíng)養流失；搭配酸性調料或油脂有助于脂溶性營(yíng)養素吸收。不同種類(lèi)蔬菜應采用差異化烹飪策略，如葉菜類(lèi)適合快炒，根莖類(lèi)適宜蒸烤，每周交替使用多種烹飪方法可實(shí)現營(yíng)養互補。

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