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吃什么肉不會(huì )變胖？

患者：女，24歲

病情描述:
在減肥期間，我覺(jué)得還是應該吃一點(diǎn)肉類(lèi)食物，那么吃什么樣的肉不會(huì )讓人變胖呢？
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胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

適量吃雞胸肉、瘦牛肉、魚(yú)肉、兔肉、蝦肉等低脂高蛋白肉類(lèi)通常不會(huì )導致變胖。這些肉類(lèi)脂肪含量較低且富含優(yōu)質(zhì)蛋白，有助于增加飽腹感并維持肌肉量。建議搭配蔬菜水果和全谷物，控制每日總熱量攝入。

一、雞胸肉

雞胸肉是典型的高蛋白低脂肪肉類(lèi)，每100克約含31克蛋白質(zhì)和3.6克脂肪。其蛋白質(zhì)消化吸收率高，能促進(jìn)肌肉合成代謝，適合健身人群作為主要蛋白質(zhì)來(lái)源。烹飪時(shí)建議去皮水煮或烤制，避免油炸等高熱量加工方式。

二、瘦牛肉

瘦牛肉指牛里脊或牛腿肉等部位，脂肪含量控制在10%以下。富含血紅素鐵和維生素B12，對預防貧血有幫助?？蛇x擇清燉、涮火鍋等少油烹調法，注意去除可見(jiàn)脂肪層。過(guò)量食用可能增加飽和脂肪酸攝入，建議每周不超過(guò)3次。

三、魚(yú)肉

深海魚(yú)類(lèi)如三文魚(yú)、鱈魚(yú)富含Omega-3不飽和脂肪酸，有助于調節血脂代謝。淡水魚(yú)如鱸魚(yú)、鯽魚(yú)脂肪含量更低，清蒸可最大限度保留營(yíng)養。建議每周攝入300-500克，汞含量較高的金槍魚(yú)等大型魚(yú)類(lèi)需控制食用頻率。

四、兔肉

兔肉蛋白質(zhì)含量達21%，脂肪僅8%，且膽固醇含量低于其他紅肉。其肌纖維細膩易消化，適合消化功能較弱者。但兔肉缺乏部分必需脂肪酸，不宜長(cháng)期單一食用，建議與禽肉或魚(yú)類(lèi)交替進(jìn)食。

五、蝦肉

蝦類(lèi)蛋白質(zhì)含量約20%，脂肪不足1%，屬于極低脂高蛋白食材。富含鋅、硒等微量元素，但嘌呤含量較高，痛風(fēng)患者需限制攝入。白灼或蒜蓉蒸制能減少油脂添加，避免與高膽固醇食物同食。

選擇肉類(lèi)時(shí)應注意控制單次攝入量在100-150克，優(yōu)先采用蒸煮燉等低溫烹飪方式。搭配足量膳食纖維豐富的蔬菜如西藍花、菌菇類(lèi)，可延緩脂肪吸收。避免加工肉制品如香腸、培根，其添加的亞硝酸鹽和飽和脂肪不利于體重管理。規律運動(dòng)結合均衡飲食才是維持健康體重的關(guān)鍵。

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