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蔬果沙拉是怎么做的呢？

病情描述:
我準備近期只是吃水果和蔬菜來(lái)減肥，今天想做一個(gè)蔬果沙拉，怎么做好吃呢？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

蔬果沙拉通常由新鮮蔬菜水果搭配沙拉醬制作而成，常見(jiàn)搭配有西藍花、紫甘藍、圣女果、牛油果、生菜等，可根據個(gè)人口味調整食材比例。

1、西藍花

西藍花需焯水1-2分鐘至斷生，冷卻后撕成小朵。其富含維生素C和膳食纖維，焯水可減少草酸含量但不宜過(guò)久以免營(yíng)養流失。建議選擇顏色鮮綠、花蕾緊實(shí)的西藍花，焯水時(shí)加少許鹽有助于保持色澤。

2、紫甘藍

紫甘藍切絲后需冰水浸泡5分鐘使其脆嫩，所含花青素遇酸性沙拉醬會(huì )呈現艷麗的紫紅色。紫色越深的品種抗氧化物質(zhì)含量越高，外層葉片營(yíng)養價(jià)值優(yōu)于內層，處理時(shí)建議用手撕代替刀切以減少氧化。

3、圣女果

圣女果對半切開(kāi)便于入味，含有的番茄紅素屬脂溶性營(yíng)養素，搭配含油脂的沙拉醬更易吸收。選擇硬度適中、蒂部新鮮的果實(shí)，冷藏后口感更佳。表皮破損的果實(shí)需剔除避免污染其他食材。

4、牛油果

牛油果去皮核后切塊，表面淋檸檬汁可防止氧化變褐。其單不飽和脂肪酸需現切現吃，成熟度以輕按果肉微陷為佳。未成熟果實(shí)可常溫催熟，切開(kāi)后保留果核能延緩果肉變質(zhì)速度。

5、生菜

生菜撕片前需用清水浸泡10分鐘去除農殘，離心甩干水分可保持爽脆。選擇結球緊實(shí)的羅馬生菜或散葉生菜，菜心部分甜度較高。儲存時(shí)用廚房紙包裹冷藏可延長(cháng)保鮮期至3-5天。

制作時(shí)建議使用玻璃或陶瓷容器避免金屬器皿導致氧化，醬料現吃現拌防止出水。腸胃敏感者可將根莖類(lèi)蔬菜焯熟后食用，糖尿病患者需控制高糖水果用量。食材預處理后冷藏30分鐘能提升口感，剩余沙拉應密封冷藏并在24小時(shí)內食用完畢。搭配堅果或水煮蛋可增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，乳糖不耐受者可選用酸奶替代傳統沙拉醬。

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