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怎么吃胡蘿卜營(yíng)養最高？

病情描述:
我喜歡胡蘿卜切碎吃，我媽告訴我這樣營(yíng)養不多，怎么吃胡蘿卜營(yíng)養最高？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

胡蘿卜可通過(guò)生食、蒸煮、油炒、榨汁、搭配高蛋白食物等方式提升營(yíng)養吸收率。胡蘿卜富含β-胡蘿卜素、維生素A原、膳食纖維等營(yíng)養素，其吸收效率受烹飪方式影響顯著(zhù)。

1、生食

新鮮胡蘿卜直接食用可保留全部水溶性維生素和活性酶，但β-胡蘿卜素屬于脂溶性物質(zhì)，生食時(shí)吸收率較低。適合胃腸功能良好人群作為加餐，建議選擇有機種植的胡蘿卜以減少農藥殘留風(fēng)險，食用前用軟毛刷清洗表皮。

2、蒸煮

隔水蒸5-8分鐘可使胡蘿卜細胞壁軟化，釋放更多β-胡蘿卜素，此時(shí)營(yíng)養損失較少且吸收率提升。蒸制后的胡蘿卜質(zhì)地柔軟，適合嬰幼兒及消化功能較弱者，蒸煮水可一并飲用避免水溶性營(yíng)養素流失。

3、油炒

用植物油快炒3-5分鐘能使β-胡蘿卜素溶解于油脂，吸收率較生食提高6-8倍。建議使用初榨橄欖油或山茶油等單不飽和脂肪酸含量高的油脂，避免高溫長(cháng)時(shí)間烹制導致維生素C氧化損失。

4、榨汁

破壁處理后胡蘿卜細胞結構被完全破壞，β-胡蘿卜素生物利用率顯著(zhù)提高，但會(huì )損失部分膳食纖維。飲用時(shí)添加少量堅果或牛油果可促進(jìn)脂溶性營(yíng)養素吸收，現榨現飲避免氧化，每日攝入量控制在200毫升以?xún)取?/p>

5、搭配高蛋白

與雞蛋、牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白同食時(shí)，蛋白質(zhì)載體可幫助β-胡蘿卜素轉運吸收。推薦制作胡蘿卜奶酪焗菜或胡蘿卜雞蛋羹，動(dòng)物性蛋白中的脂肪成分能進(jìn)一步提高胡蘿卜素生物利用度。

胡蘿卜不同部位營(yíng)養分布存在差異，表皮附近的多酚類(lèi)物質(zhì)含量較高，建議輕度削皮處理。儲存時(shí)應避免陽(yáng)光直射，冷藏保存不超過(guò)7天。對于需要控制血糖者，建議選擇蒸煮方式降低血糖生成指數。長(cháng)期大量攝入胡蘿卜可能導致皮膚暫時(shí)性黃染，但不會(huì )影響健康，調整攝入量后可自行消退。特殊人群如膽道疾病患者需控制油炒胡蘿卜的食用量。

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