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吃什么素能食強壯肌肉呢

患者：男，35歲

病情描述:
我非常想擁有強壯的肌肉，吃什么素能食強壯肌肉呢？
共1個(gè)回答
陳啟眾 副主任醫師 去掛號
寧夏醫科大學(xué)總醫院 三甲 營(yíng)養科

想要強壯肌肉可以適量吃豆腐、藜麥、西藍花、鷹嘴豆、扁豆等植物性食物，也可以遵醫囑使用乳清蛋白粉、大豆蛋白粉、支鏈氨基酸、肌酸、谷氨酰胺等營(yíng)養補充劑。建議結合科學(xué)鍛煉和均衡飲食，在醫生或營(yíng)養師指導下合理補充營(yíng)養。

一、食物

1、豆腐

豆腐富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)，每100克含蛋白質(zhì)8-10克，其大豆異黃酮有助于調節激素水平。建議選擇北豆腐或凍豆腐，蛋白質(zhì)含量更高，可搭配全谷物提升氨基酸利用率。

2、藜麥

藜麥是少有的完全蛋白植物，含有人體必需的9種氨基酸，尤其富含賴(lài)氨酸。煮熟后每100克含4克蛋白質(zhì)，鎂元素含量突出，有助于肌肉收縮和放松。

3、西藍花

西藍花含有蘿卜硫素等活性物質(zhì)，能幫助減輕運動(dòng)后肌肉炎癥。維生素C含量超過(guò)橙子，每100克含2.8克蛋白質(zhì)，膳食纖維可維持腸道健康促進(jìn)營(yíng)養吸收。

4、鷹嘴豆

鷹嘴豆蛋白質(zhì)含量達19%，含有豐富的精氨酸和谷氨酰胺前體物質(zhì)。其低升糖指數特性可穩定血糖，適合作為訓練前后的能量補充來(lái)源。

5、扁豆

扁豆蛋白質(zhì)含量約25%，鐵元素含量是牛肉的2倍，適合素食者預防運動(dòng)性貧血。建議浸泡后烹飪，搭配維生素C豐富的食物提高鐵吸收率。

二、藥物

1、乳清蛋白粉

乳清蛋白粉含有人體易吸收的乳清蛋白，支鏈氨基酸比例高，能快速補充肌肉合成所需原料。適用于運動(dòng)后30分鐘內補充，乳糖不耐受者需選擇分離乳清蛋白。

2、大豆蛋白粉

大豆蛋白粉含大豆分離蛋白，具有降低膽固醇的作用。其精氨酸含量較高，有助于運動(dòng)后血管擴張和營(yíng)養物質(zhì)輸送，適合中高強度訓練者。

3、支鏈氨基酸

支鏈氨基酸包含亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸，可直接被肌肉利用，減少訓練期間肌肉分解。特別推薦在長(cháng)時(shí)間耐力訓練前后補充，可與果汁混合飲用。

4、肌酸

肌酸能快速補充肌肉中的磷酸肌酸儲備，提升爆發(fā)力和訓練容量。常見(jiàn)形式為一水肌酸，建議在專(zhuān)業(yè)指導下采用負荷期+維持期的補充方案。

5、谷氨酰胺

谷氨酰胺是肌肉中含量最高的氨基酸，大強度訓練后水平會(huì )下降。補充谷氨酰胺有助于加速恢復，維持腸道屏障功能，減少訓練后免疫力的下降。

肌肉生長(cháng)需要蛋白質(zhì)、碳水化合物和微量營(yíng)養素的協(xié)同作用。建議每日蛋白質(zhì)攝入量達到每公斤體重1.4-2克，分4-6次補充效果更佳。訓練后30分鐘內補充蛋白質(zhì)和快碳能最大化合成效果。同時(shí)保證充足睡眠，控制有氧運動(dòng)強度，定期進(jìn)行肌肉拉伸。出現消化不良或過(guò)敏癥狀時(shí)應停止相關(guān)食物攝入，長(cháng)期使用營(yíng)養補充劑需定期監測肝腎功能。

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