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午餐吃什么可以防困？

患者：女，30歲

病情描述:
夏天氣溫太高了，我很容易疲倦，吃完午飯后老犯困打瞌睡，午餐吃什么可以防困？
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胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

午餐適量吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白、復合碳水化合物及維生素B族的食物有助于防困，如全麥面包、雞胸肉、菠菜等。避免高糖高脂飲食可減少餐后血糖波動(dòng)導致的困倦。

一、全麥面包

全麥面包富含復合碳水化合物和膳食纖維，能緩慢釋放能量維持血糖穩定。其含有的維生素B1有助于轉化葡萄糖為能量，減少因血糖驟降引發(fā)的疲勞感。搭配雞蛋或牛油果食用可延長(cháng)飽腹感。

二、雞胸肉

雞胸肉是優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，提供合成神經(jīng)遞質(zhì)所需的色氨酸。其低脂特性避免消化系統負擔過(guò)重，所含的維生素B6能促進(jìn)血清素生成，幫助保持清醒狀態(tài)。建議采用蒸煮方式保留營(yíng)養。

三、菠菜

菠菜含有鐵元素和葉酸，可改善紅細胞攜氧能力預防缺氧性疲勞。豐富的鎂元素參與能量代謝，維生素C幫助鐵吸收。焯水后涼拌能最大限度保留水溶性維生素。

四、藜麥

藜麥作為全谷物含有人體必需氨基酸，升糖指數較低且富含礦物質(zhì)。其緩釋碳水特性可避免胰島素劇烈分泌，含有的賴(lài)氨酸有助于鈣質(zhì)吸收維持神經(jīng)傳導功能。

五、希臘酸奶

希臘酸奶蛋白質(zhì)含量是普通酸奶的兩倍，鈣和益生菌能調節腸道功能。酪蛋白分解產(chǎn)生的肽類(lèi)物質(zhì)具有調節生物鐘作用，搭配藍莓可增強抗氧化效果。

午餐后適當散步15分鐘促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，避免立即平臥。保持每日飲水量1500-2000毫升，長(cháng)期睡眠不足者需調整作息時(shí)間。若持續出現餐后嗜睡伴隨頭暈等癥狀，建議排查貧血或糖尿病等代謝性疾病。

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