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鎂元素要怎么補充呢？

患者：女，28歲

病情描述:
我最近想要補充點(diǎn)鎂元素，感覺(jué)自己壓力比較多睡不著(zhù)，請問(wèn)鎂元素要怎么補充呢？
共1個(gè)回答
胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

鎂元素可通過(guò)調整飲食結構、服用補充劑等方式補充。主要有富含鎂的食物、鎂補充劑、避免干擾吸收因素、監測血鎂水平、特殊人群補充方案等途徑。

1、富含鎂的食物

深綠色蔬菜如菠菜每100克含鎂約80毫克，堅果中杏仁每30克含鎂75毫克，全谷物如糙米的鎂含量是精白米的3倍。建議每日攝入300-400毫克鎂元素，可通過(guò)食用200克煮熟的西藍花、50克南瓜籽和100克黑豆組合實(shí)現。海產(chǎn)品如三文魚(yú)不僅富含鎂，其含有的維生素D還能促進(jìn)鎂吸收。

2、鎂補充劑

葡萄糖酸鎂片適合胃腸敏感人群，檸檬酸鎂顆粒吸收率較高但可能引起輕度腹瀉。選擇補充劑時(shí)需注意，氧化鎂雖然含鎂量高但生物利用度僅4%。腎功能不全者禁用鎂補充劑，服用前應檢測血肌酐水平。鎂劑與某些抗生素、骨質(zhì)疏松藥物同服時(shí)需間隔2小時(shí)。

3、避免干擾吸收因素

高脂飲食會(huì )形成鎂皂影響吸收，酒精通過(guò)增加尿鎂排泄導致缺乏。長(cháng)期服用質(zhì)子泵抑制劑會(huì )使鎂吸收減少50%，利尿劑呋塞片每片可增加尿鎂排泄15毫克。建議補鎂期間限制咖啡因攝入，每日不超過(guò)300毫克咖啡因相當于2杯咖啡。

4、監測血鎂水平

血清鎂正常范圍為0.75-1.05mmol/L，低于0.6mmol/L可能出現肌肉痙攣癥狀。心電圖可見(jiàn)QT間期延長(cháng)提示低鎂血癥，嚴重時(shí)可檢測24小時(shí)尿鎂排泄量。運動(dòng)員、孕婦等高風(fēng)險人群建議每3個(gè)月檢測，糖尿病患者需同時(shí)監測血糖與血鎂。

5、特殊人群補充方案

孕婦每日需350-400毫克鎂，哺乳期應增加至310毫克。2型糖尿病患者補鎂可改善胰島素敏感性，但需警惕腎功能損傷。運動(dòng)員汗液流失鎂較多，高強度訓練日可增加100-200毫克攝入。老年人建議選擇甘氨酸鎂等易吸收形式，合并心臟病患者補鎂需監測血壓。

維持鎂平衡需長(cháng)期堅持膳食補充，每日食用50克混合堅果、200克綠葉蔬菜和100克全谷物可滿(mǎn)足基本需求。烹飪時(shí)避免過(guò)度焯煮蔬菜，推薦蒸制或急火快炒。補鎂期間出現腹瀉應減量，同時(shí)保證每日飲水量2000毫升以上促進(jìn)代謝。合并慢性疾病者應在醫生指導下制定個(gè)性化補鎂方案，不建議自行超劑量服用補充劑。

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