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怎樣吃才能瘦下來(lái)？

患者：女，28歲

病情描述:
不管我怎么吃都瘦不下來(lái)，這段時(shí)間還莫名其妙長(cháng)胖了三斤，我想知道要怎樣吃能變瘦？
共1個(gè)回答
張萌萌 副主任醫師 去掛號
山東省立醫院 三甲 中醫科

科學(xué)減重需通過(guò)合理飲食搭配、控制熱量攝入、調整進(jìn)食順序、優(yōu)化進(jìn)餐時(shí)間及增加身體活動(dòng)實(shí)現。減重過(guò)程中應避免極端節食，注重營(yíng)養均衡與可持續性。

一、控制總熱量

每日攝入熱量應低于消耗量，建議減少高糖高脂食物如油炸食品、甜點(diǎn)等，增加低熱量高纖維的蔬菜水果。用粗糧替代精制米面可延長(cháng)飽腹感，如燕麥、藜麥等全谷物富含膳食纖維，有助于延緩血糖上升。記錄飲食日記能幫助識別隱形熱量來(lái)源。

二、優(yōu)化營(yíng)養結構

每餐需包含優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、魚(yú)類(lèi)或豆制品，搭配非淀粉類(lèi)蔬菜如西藍花、菠菜。適量攝入健康脂肪如堅果、牛油果，避免反式脂肪酸。采用清蒸、涼拌等低油烹飪方式，減少油脂吸附。蛋白質(zhì)攝入量建議每公斤體重0.8-1.2克，有助于維持肌肉量。

三、調整進(jìn)食順序

先食用蔬菜湯或涼拌菜，再攝入蛋白質(zhì)類(lèi)食物，最后補充少量主食。這種進(jìn)食模式可促進(jìn)GLP-1分泌，增強飽腹信號。細嚼慢咽每口食物咀嚼20-30次，能減少約10%的進(jìn)食量。避免邊看屏幕邊進(jìn)食，專(zhuān)注飲食可降低暴食概率。

四、規律進(jìn)餐時(shí)間

固定每日三餐時(shí)間間隔4-5小時(shí)，避免長(cháng)時(shí)間空腹后暴飲暴食。早餐應在起床后1小時(shí)內完成，晚餐與睡眠間隔3小時(shí)以上。研究顯示規律作息者比作息紊亂者減重效果提升。夜間避免高糖零食，睡前饑餓可飲用無(wú)糖希臘酸奶。

五、結合運動(dòng)消耗

每周進(jìn)行150分鐘中等強度有氧運動(dòng)如快走、游泳，配合2-3次抗阻訓練。日常增加非運動(dòng)消耗，如站立辦公、爬樓梯等。運動(dòng)后及時(shí)補充蛋白質(zhì)和水分，避免高糖飲料。體脂率較高者可先通過(guò)飲食控制減脂，再逐步增加運動(dòng)強度。

減重期間每日飲水量應達到2000-2500毫升，充足睡眠7-9小時(shí)有助于調節瘦素水平。定期監測體脂率比單純關(guān)注體重更有意義，建議每周固定時(shí)間稱(chēng)重。如出現平臺期可調整飲食結構或運動(dòng)模式，必要時(shí)咨詢(xún)營(yíng)養師制定個(gè)性化方案。長(cháng)期保持健康飲食習慣比短期極端減重更有利于體重管理。

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