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控制體重可通過(guò)調整進(jìn)食順序、選擇低熱量食物、控制進(jìn)食速度、合理分配營(yíng)養素等方法實(shí)現，需結合個(gè)體代謝差異制定長(cháng)期飲食計劃。

1、調整順序

先食用蔬菜水果等高纖維食物增加飽腹感，再攝入優(yōu)質(zhì)蛋白和主食，能減少高熱量食物的攝入量。

2、選擇食物

優(yōu)先選擇西藍花、雞胸肉等低熱量高營(yíng)養密度的食物，避免油炸食品和精制糖類(lèi)，用全谷物替代精制米面。

3、控制速度

每口咀嚼20次以上，延長(cháng)進(jìn)食時(shí)間至20分鐘以上，有助于大腦及時(shí)接收飽腹信號，避免過(guò)量進(jìn)食。

4、營(yíng)養分配

早中晚三餐按3:4:3比例分配熱量，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪供能比建議為5:3:2，晚餐最遲不超過(guò)睡前3小時(shí)。

建議配合每周150分鐘中等強度運動(dòng)，定期監測體脂率變化，必要時(shí)可咨詢(xún)營(yíng)養師制定個(gè)性化膳食方案。