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哪些食物吃了能改善睡眠質(zhì)量呢

患者：女，39歲

病情描述:
我這周都睡不好，哪些食物吃了能改善睡眠質(zhì)量呢？
共1個(gè)回答
王燕 主任醫師 去掛號
中日友好醫院 三甲 中醫科

改善睡眠質(zhì)量可以適量食用牛奶、小米、香蕉、核桃、酸棗仁等食物。這些食物含有色氨酸、褪黑素前體或調節神經(jīng)遞質(zhì)的成分，有助于緩解失眠、多夢(mèng)等睡眠問(wèn)題。

一、牛奶

牛奶富含色氨酸和鈣，色氨酸是合成血清素和褪黑素的重要原料，血清素可轉化為具有鎮靜作用的褪黑素。鈣能幫助大腦利用色氨酸制造褪黑素，同時(shí)緩解肌肉緊張。建議睡前1小時(shí)飲用200毫升溫牛奶，乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶替代。

二、小米

小米的色氨酸含量在谷物中較高，且富含B族維生素，能促進(jìn)色氨酸代謝為5-羥色胺。小米粥質(zhì)地溫和易消化，不會(huì )加重夜間胃腸負擔?？蓪⑿∶着c紅棗同煮，紅棗中的環(huán)磷酸腺苷能增強小米的安神效果，適合心脾兩虛型失眠。

三、香蕉

香蕉同時(shí)含有色氨酸、鎂和維生素B6，鎂元素能松弛肌肉神經(jīng)，維生素B6是合成褪黑素的輔酶。成熟的香蕉含糖量較高，可快速提升血糖水平誘導睡意。食用時(shí)建議選擇表皮出現褐色斑點(diǎn)的香蕉，其褪黑素含量比未成熟香蕉高。

四、核桃

核桃含有褪黑素原及ω-3脂肪酸，能直接補充內源性褪黑素，調節睡眠覺(jué)醒周期。其不飽和脂肪酸還可營(yíng)養腦神經(jīng)，改善焦慮性失眠。每日食用20克帶殼核桃即可，核桃表面的褐色薄皮含多酚類(lèi)物質(zhì)，食用時(shí)建議保留。

五、酸棗仁

酸棗仁是傳統安神藥材，含皂苷類(lèi)成分可延長(cháng)慢波睡眠時(shí)間。對于心肝血虛導致的入睡困難效果顯著(zhù)，可配伍茯苓煮水飲用。市售酸棗仁粉可直接沖服，但脾胃虛寒者應搭配生姜片以中和寒性。

改善睡眠需建立規律作息，避免睡前3小時(shí)劇烈運動(dòng)或過(guò)度用腦。晚餐不宜過(guò)飽，可搭配全麥面包等復合碳水化合物增強色氨酸吸收效率。長(cháng)期失眠者需排查甲狀腺功能異常、焦慮抑郁等病理性因素，食物調節僅作為輔助手段。睡前1小時(shí)可進(jìn)行10分鐘冥想或溫水泡腳，環(huán)境溫度保持在20-24℃更利于入睡。

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