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吃全谷雜糧健康嗎？

患者：男，29歲

病情描述:
平時(shí)我比較注重養生，經(jīng)常吃全谷雜糧，吃全谷雜糧健康嗎？
共1個(gè)回答
胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

吃全谷雜糧通常是健康的，有助于補充膳食纖維、維生素B族和礦物質(zhì)等營(yíng)養素。全谷雜糧主要包括糙米、燕麥、蕎麥、玉米、小米等未經(jīng)過(guò)度加工的谷物，其保留的麩皮和胚芽含有豐富的營(yíng)養成分，有助于促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、穩定血糖、降低膽固醇。但消化功能較弱或患有特定胃腸疾病的人群需控制攝入量。

1、膳食纖維豐富

全谷雜糧的麩皮中含有大量膳食纖維，每100克糙米的膳食纖維含量超過(guò)3克。膳食纖維能增加飽腹感，減少過(guò)量進(jìn)食，同時(shí)促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助預防便秘。長(cháng)期適量攝入可降低結直腸癌發(fā)病概率，但突然大量食用可能引起腹脹，建議逐步增加食用量。

2、維生素B族來(lái)源

全谷雜糧的胚芽部分富含維生素B1、B2和煙酸等營(yíng)養素，這些成分參與能量代謝和神經(jīng)系統功能。例如燕麥中的維生素B1含量是精白米的4倍，有助于緩解疲勞。但維生素B族易溶于水，建議避免過(guò)度淘洗或長(cháng)時(shí)間浸泡。

3、礦物質(zhì)補充

全谷雜糧含有鐵、鎂、鋅等礦物質(zhì)，蕎麥的鐵含量可達小麥的2倍，有助于改善缺鐵性貧血。鎂元素則參與調節血壓和肌肉功能，玉米中的鎂含量較為突出。礦物質(zhì)在谷物外層富集，精加工會(huì )導致大量流失。

4、血糖調控

全谷雜糧的升糖指數普遍低于精制谷物，如燕麥片的GI值約為55，而白米飯為73。其緩釋碳水特性有助于平穩餐后血糖，適合糖尿病患者作為主食選擇。但需注意搭配蛋白質(zhì)和蔬菜，避免單一過(guò)量攝入。

5、胃腸適應性

全谷雜糧的粗纖維可能刺激胃腸黏膜，慢性胃炎或腸易激綜合征患者食用后可能出現不適。建議這類(lèi)人群選擇部分精制的雜糧，如胚芽米或細磨玉米粉，并充分烹煮至糊化狀態(tài)。健康人群也應從每日50克開(kāi)始逐步適應。

全谷雜糧建議占每日主食量的三分之一至二分之一，可搭配薯類(lèi)或豆類(lèi)提高蛋白質(zhì)利用率。烹飪時(shí)優(yōu)先選擇蒸煮方式，避免高溫油炸。初次食用者若出現腹脹可減少分量并充分咀嚼，同時(shí)保證每日飲水1500毫升以上幫助纖維膨脹。特殊人群如術(shù)后恢復期患者或低體重兒童，應在營(yíng)養師指導下調整攝入比例。

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