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力量訓(xùn)練有哪些項目和動作

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力量訓(xùn)練主要包括徒手訓(xùn)練、自由重量訓(xùn)練和固定器械訓(xùn)練三類，常見項目有深蹲、硬拉、臥推、引體向上、杠鈴劃船等。

1、徒手訓(xùn)練

徒手訓(xùn)練依靠自身體重完成動作，適合初學(xué)者或居家鍛煉。深蹲可強化下肢肌群，標(biāo)準(zhǔn)動作為雙腳與肩同寬，下蹲時臀部后移膝蓋不超過腳尖。俯臥撐能鍛煉胸肌和肱三頭肌，需保持身體呈直線。平板支撐可增強核心力量，注意避免塌腰。

2、自由重量訓(xùn)練

自由重量訓(xùn)練使用杠鈴、啞鈴等器械，需較強控制力。硬拉主要刺激臀腿和背部，分為傳統(tǒng)硬拉和相撲硬拉兩種變式。臥推針對胸大肌和三角肌前束，需保持肩胛骨穩(wěn)定。杠鈴劃船能強化上背部，動作要領(lǐng)為屈髖45度保持脊柱中立。

3、固定器械訓(xùn)練

固定器械具有運動軌跡引導(dǎo)功能，安全性較高。腿舉機可孤立訓(xùn)練股四頭肌，注意膝蓋與腳尖方向一致。高位下拉能鍛煉背闊肌，下拉時避免身體后仰。坐姿推胸器適合胸部塑形，需控制重量避免肩關(guān)節(jié)代償。

4、復(fù)合動作

復(fù)合動作涉及多關(guān)節(jié)協(xié)同發(fā)力，如挺舉結(jié)合深蹲和推舉動作，能提升爆發(fā)力。保加利亞分腿蹲可同時激活股四頭肌和臀大肌，需保持前腿膝蓋不超過腳尖。農(nóng)夫行走通過負重行走訓(xùn)練核心抗旋轉(zhuǎn)能力。

5、孤立動作

孤立動作針對單一肌群，如啞鈴側(cè)平舉專注三角肌中束，需避免聳肩借力。器械腿彎舉針對腘繩肌，動作頂端保持收縮1-2秒。繩索面拉可強化菱形肌，注意肘部向兩側(cè)打開。

進行力量訓(xùn)練前應(yīng)充分熱身5-10分鐘，訓(xùn)練后需補充優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物促進肌肉修復(fù)。建議每周安排2-4次訓(xùn)練，同一肌群間隔48小時以上。新手應(yīng)從輕重量開始學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)動作模式，逐步增加負荷。訓(xùn)練中出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)立即停止并咨詢專業(yè)教練或醫(yī)生，避免長期錯誤動作導(dǎo)致運動損傷。女性訓(xùn)練者不必擔(dān)心肌肉過度增長，適當(dāng)力量訓(xùn)練有助于提升基礎(chǔ)代謝率。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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